Ο αναγκαίος χρόνος ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ο αριθμός των ωρών ύπνου που είναι επαρκείς για την υγεία ενός ατόμου μπορεί επίσης να αλλάξει κατά τη διάρκεια της ζωής του.
Σε γενικές γραμμές, οι συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία είναι:
- Νεογέννητα (γέννηση έως 3 μήνες): Μεταξύ 14 και 17 ωρών
- Βρέφη (4 μηνών έως 12 μηνών): Μεταξύ 12 και 16 ωρών
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας (1 έως 5 ετών): Μεταξύ 10 και 14 ωρών
- Παιδιά σχολικής ηλικίας (6 έως 12 ετών): Εννέα έως 12 ώρες
- Έφηβοι (ηλικίας 13 έως 18 ετών): Οκτώ έως 10 ώρες
- Ενήλικες (18 ετών και άνω): Επτά έως εννέα ώρες.
Αυτές οι συστάσεις ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά όχι απαραίτητα για όλους. Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο και άλλοι λιγότερο. Αυτή η διαπροσωπική διαφοροποίηση μπορεί να είναι ακόμη και σε γενετική βάση. Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να κληρονομήσουν από έναν γονέα το χαρακτηριστικό του “σύντομου ύπνου”.
Οι εκάστοτε συνθήκες και η κατάσταση της υγείας μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο ύπνο χρειάζεται κανείς. Όσοι αναρρώνουν από κάποια ασθένεια ή τραυματισμό και οι έγκυες κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου συχνά χρειάζονται περισσότερο ύπνο.
10 συμβουλές για καλό ύπνο
1. Καθιερώστε μια τακτική ώρα που πέφτετε για ύπνο και μια τακτική ώρα που ξυπνάτε.
2. Αν σας αρέσει ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίστε να μην υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν τον ύπνο και μην καπνίζετε.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, τσάι και πολλά αναψυκτικά, καθώς και τη σοκολάτα.
5. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε σάκχαρα τρόφιμα 4 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν πέσετε στο κρεβάτι.
6. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι αμέσως πριν κοιμηθείτε.
7. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι άνετο.
8. Φροντίστε το δωμάτιο σας να αερίζεται καλά και να έχει σωστή θερμοκρασία.
9. Φροντίστε να αποκλείσετε πηγές θορύβου και φωτός.
10. Να θυμάστε πως το κρεβάτι μας είναι μόνο για ύπνο και σεξ, όχι για εργασία ή αναψυχή.
Και το 25% των παιδιών ταλαιπωρούνται επίσης από διαταραχές ύπνου.
1. Σιγουρευτείτε ότι το παιδί σας κοιμάται αρκετά, πέφτει για ύπνο μια κατάλληλη ώρα και ξυπνάει επίσης την ώρα που πρέπει.
2. Ένα συνεπές ωράριο ύπνου πρέπει να ακολουθείται τόσο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όσο και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου και των διακοπών.
3. Καθιερώστε με συνέπεια μια ρουτίνα ύπνου που θα περιλαμβάνει «χρόνο ησυχίας».
4. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κοιμάται ανεξάρτητα.
5. Αποφύγετε τις έντονες πηγές φωτός κατά την κατάκλιση και κατά τη διάρκεια της νύχτας (συμπεριλαμβανομένου και του φωτός από την τηλεόραση ή από την οθόνη του υπολογιστή) και αυξήστε την πρωινή έκθεση στο φως.
6. Κρατήστε όλα τα ηλεκτρονικά, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα, έξω από το υπνοδωμάτιο, όταν έρθει η ώρα του ύπνου.
7. Διατηρήστε ένα κανονικό καθημερινό πρόγραμμα με σταθερά γεύματα.
8. Περιλαμβάνετε στο πρόγραμμα και ώρες που τα παιδιά σας θα μπορούν να πάρουν έναν υπνάκο, ανάλογα με την ηλικία τους.
9. Εξασφαλίστε ότι τα παιδιά ασκούνται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και περνούν αρκετό χρόνο έξω από το σπίτι.
10. Εξαλείψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
