Όλοι γνωρίζουμε ότι ο καλός ύπνος αποτελεί πυλώνα καλής υγείας, στον ίδιο βαθμό με την άσκηση και τη σωστή διατροφή. Χωρίς αμφιβολία, οι περισσότεροι έχουμε περάσει μια νύχτα (ή περισσότερες) που κάναμε κακό ύπνο και θυμόμαστε ότι την επόμενη μέρα δεν ήμασταν και στα καλύτερά μας. Κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μετά από μια νυχτερινή έξοδο ή μια νύχτα που κοιμηθήκαμε λιγότερες από 6 ώρες, αντί για τις συνιστώμενες 7-9. Άλλες φορές μας ξυπνάνε οι σκέψεις, ενώ άλλες μπορεί να χάσουμε μια ολόκληρη νύχτα ξεκούρασης λόγω ενός ταξιδιού ή λόγω εργασιακής βάρδιας.
Όποιο και αν είναι το σενάριο, ένας κακός ύπνος μπορεί να τορπιλίσει την επόμενη μέρα. Πώς όμως μας επηρεάζει η έλλειψη ύπνου και πώς μπορούμε να μετριάσουμε τις επιπτώσεις;
Ο “νυσταγμένος” εγκέφαλος
Έρευνες δείχνουν ότι όταν κανείς στερείται ύπνου, έχει πιο αργούς χρόνους απόκρισης, μειωμένη ικανότητα στη λήψη αποφάσεων, δυσκολία στην προσοχή και λιγότερο καλή μνήμη. Είναι επίσης πιο πιθανό να αισθάνεται άγχος, κακή διάθεση και άρνηση για κοινωνικές επαφές.
Συνήθως αυτά τα αποτελέσματα αναπαράγονται σε μελέτες όπου οι συμμετέχοντες αναγκάζονται να μείνουν ξύπνιοι για 24 ώρες, αλλά φαίνεται ότι αν απλά αφαιρέσουμε από τον ύπνο μας μία ή δύο ώρες για δύο νύχτες, καταλήγουμε στο ίδιο προφίλ. Στον εγκέφαλο, οι αλλαγές αυτές εμφανίζονται ως λιγότερη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον προγραμματισμό, τη λήψη αποφάσεων και άλλες εκτελεστικές λειτουργίες. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγαλύτερη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, μια περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στα συναισθήματα φόβου και άγχους.
Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την αντίδραση “μάχης ή φυγής”, προκαλώντας μας αίσθημα άγχους και νευρικότητας. Η αρτηριακή μας πίεση, η απόκριση του καρδιακού ρυθμού και η έκκριση της κορτιζόλης, όλα αυτά συστατικά του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, αυξάνονται με τη στέρηση ύπνου.
Πώς να διώξουμε τη «θολούρα»
• Για να μετριαστούν οι επιπτώσεις μιας κακής νύχτας, το νούμερο ένα πράγμα που συνιστούν οι ειδικοί είναι να πάρουμε έναν καλό υπνάκο. Όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει να νιώσουμε λιγότερο νυσταγμένοι, αλλά μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την απόδοσή μας σε πολλές από τις πνευματικές διεργασίες που μειώνονται από την έλλειψη ύπνου.
Για να αποφύγουμε την “αδράνεια του ύπνου” που μπορεί να νιώσουμε μετά τον υπνάκο, ας προσπαθήσουμε να περιοριστούμε στα 30 λεπτά. Μπορεί να μην αισθανθούμε καν ότι έχουμε κοιμηθεί, αλλά ακόμη και λίγος από αυτόν τον ελαφρύ ύπνο μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό μας να ξεκουραστεί και να έχει μια τόνωση στην απόδοσή του.
• Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει την εγρήγορση και τη γνωστική λειτουργία. Μην το παρακάνουμε, όμως: Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε αγχωμένοι και νευρικοί και να αυξήσει τους καρδιακούς μας παλμούς – όλα αυτά που μπορεί να τα βιώνει κανείς ήδη λόγω της έλλειψης ύπνου.
• Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει μακροπρόθεσμα τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία μας και υπάρχουν ενδείξεις ότι βελτιώνει την απόδοση αμέσως μετά από μια νύχτα με άσχημο ύπνο. Μια μικρή μελέτη το 2022 διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που γυμνάζονταν μετά από μια νύχτα πλήρους στέρησης ύπνου είχαν καλύτερες επιδόσεις σε ένα τεστ γνωστικού ελέγχου από εκείνους που δεν γυμνάζονταν.
• Η έκθεση σε έντονο, φυσικό φως είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσουμε την εγρήγορση. Για να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές ιδιότητες τόσο του φωτός όσο και της άσκησης, μια καλή ιδέα είναι να κάνουμε έναν μεσημεριανό περίπατο.
Περιορισμός των λαθών
Ενώ αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν, δεν θα αντισταθμίσουν πλήρως τις επιπτώσεις από έναν κακό ύπνο που κάναμε μια νύχτα. Καλό είναι να κάνουμε ορισμένες προσαρμογές στην ημέρα μας για να αποφύγουμε τυχόν σοβαρά λάθη.
*** Πρώτα απ’ όλα, αν έχουμε ξενυχτήσει, δεν οδηγούμε. Αν έχουμε μείνει ξύπνιοι όλη τη νύχτα, η απόδοσή μας είναι τόσο κακή όσο και όταν είμαστε υπό την επήρεια αλκοόλ.
*** Όσον αφορά την εργασία, συνιστάται να δίνουμε στον εαυτό μας περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώνουμε τις εργασίες μας και να αποφεύγουμε να ασχολούμαστε με πολλά πράγματα μαζί (multitasking). Θα μπορούσαμε επίσης να προγραμματίσουμε την ημέρα μας γύρω από τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ενέργεια αυξάνεται φυσιολογικά προς το μεσημέρι, πέφτει νωρίς το απόγευμα και στη συνέχεια αυξάνεται ξανά αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Κάντε τις πιο δύσκολες εργασίες σας όταν αισθάνεστε λίγο καλύτερα και, όταν έχετε αυτή την ύφεση, κατά την οποία θα αισθάνεστε ακόμα χειρότερα αν σας λείπει ο ύπνος, προσπαθήστε να κάνετε κάτι που είναι ίσως λίγο λιγότερο κοπιαστικό σε πνευματικό επίπεδο.
*** Αν είναι δυνατόν, αποφύγετε να κάνετε σημαντικές ή σοβαρές συζητήσεις, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει πιο ευερέθιστους και συναισθηματικά αντιδραστικούς. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να μην λαμβάνετε μεγάλες αποφάσεις ζωής ή να μην προβαίνετε σε σημαντικές οικονομικές κινήσεις. Μπορεί να μην είστε σε θέση να χαράξετε μια πραγματικά αποτελεσματική στρατηγική για όλα τα κομμάτια των πληροφοριών που είναι απαραίτητα για τη λήψη μιας μεγάλης απόφασης.
Σύμφωνα με όλα αυτά, η μόνη πραγματικά καλή θεραπεία για έναν κακό ύπνο είναι να ξεκουραστούμε αρκετά το επόμενο βράδυ.
Η ΜΑΓΙΚΗ ΛΥΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΥΠΝΟΥ ΕΙΝΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ.
